Kuvvet & kondisyon koçluğu Sarıyer: bireysel program nasıl işler?

Kuvvet ve kondisyon koçluğu, bir salonda program takip etmekten daha kapsamlı bir süreçtir. Bu yazıda Skyland’de bir sporcunun ilk mesajdan blok sonuna kadar geçirdiği aşamaları, her aşamada ne yapıldığını ve neden yapıldığını anlatıyoruz.

Adım 1: ilk görüşme

Telefon veya yüz yüze yapılan 15–20 dakikalık bir konuşma. Burada toplanan bilgiler programın çerçevesini belirler:

• Branş, oynadığın lig veya kategori, pozisyon
• Sezon takvimi ve hedef tarihler
• Haftada kaç gün ve hangi saatlerde müsaitsin
• Sakatlık geçmişi ve mevcut şikâyetler
• Antrenman geçmişi ve deneyim düzeyi
• Uyku, iş/okul düzeni, beslenme alışkanlıkları

Bu aşamada gerçekçi bir çerçeve kurulur. Haftada üç güne uygun bir yaşamı olan sporcuya dört günlük program yazmak, en iyi tasarımı bile işlevsiz kılar.

Adım 2: değerlendirme seansı

Yaklaşık 90 dakika süren test seansı. Standart ısınma sonrası sırasıyla: sıçrama testleri (CMJ, tek bacak CMJ), sprint ve yön değiştirme ölçümleri, kuvvet testleri, aerobik kapasite testi ve hareket taraması. O gün başka antrenman yapılmaz.

Test protokolünün ayrıntılarını performans testi rehberimizde bulabilirsin.

Adım 3: rapor ve program

Test sonrası 48 saat içinde yazılı rapor paylaşılır. Raporda üç karşılaştırma bulunur: sporcunun kendi önceki değerleri, branş referans aralıkları ve kapasiteler arası profil (kuvvet–hız dengesi, asimetri).

Rapor koçla birlikte okunur ve ilk 4–6 haftalık blok bu verilere göre yazılır. Programda her seansın hedefi, hareket seçimleri, set-tekrar-yük şemaları ve haftalık dağılım yer alır. Program yazılı olarak paylaşılır; sporcunun ne yaptığını ve neden yaptığını bilmesi, uyumu belirgin artırır.

Adım 4: seans akışı

Tipik bir 60 dakikalık seans:

1. 0–12 dk: RAMP ısınma; aktivasyon ve koruyucu bloklar burada yer alır.
2. 12–25 dk: Güç veya hız çalışması (sıçrama, med ball, sprint). Taze halde yapılır.
3. 25–45 dk: Ana kuvvet hareketleri.
4. 45–55 dk: Yardımcı hareketler ve tek bacak çalışmaları.
5. 55–60 dk: Core bloğu, soğuma, seans RPE kaydı.

Her seans sonunda sRPE kaydedilir; haftalık yük ve akut:kronik oran takip edilir.

Adım 5: blok sonu ve yeniden test

4–6 hafta sonunda deload haftası uygulanır ve testler tekrarlanır. Karşılaştırmalı rapor hazırlanır: hangi kapasiteler gelişti, hangileri yerinde saydı, asimetri azaldı mı? Sonuçlar, sonraki bloğun önceliğini belirler.

Bu döngü sezon boyunca sürer. Zamanla sporcunun kendi eğrisi oluşur ve hangi uyarana nasıl yanıt verdiği öngörülebilir hale gelir; bu, programlamanın en değerli aşamasıdır.

Uzman desteğiyle bütünleşik çalışma

Diyetisyen ve fizyoterapist desteği aynı çatı altındadır. Sakatlık dönüşü süreçlerinde koç ve fizyoterapist aynı rapor üzerinden çalışır; kriterler birlikte belirlenir. Beslenme hedefi olan sporcularda diyetisyen, antrenman yüküne göre karbonhidrat ve protein planını ayarlar.

Bireysel mi, küçük grup mu?

Takımlar ve kulüpler için

Kulüpler için toplu değerlendirme günleri düzenlenir: tüm kadro aynı protokolle ölçülür, pozisyon bazlı raporlama yapılır ve teknik ekibe yük yönetimi önerileri sunulur. Sezon boyunca periyodik yeniden test ile gelişim izlenir.

Sık sorulan sorular

Değerlendirme seansı için bize yazabilir, koç kadromuzu buradan inceleyebilirsin.